Αν έχεις πιάσει ποτέ τον εαυτό σου να αναρωτιέται τι τελικά “πρέπει” να τρώμε περισσότερο, δεν είσαι μόνη. Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες περνούν διαρκώς από κύκλους μόδας, άλλοτε δαιμονοποιούνται και άλλοτε αποθεώνονται. Η αλήθεια όμως είναι πιο απλή και, ταυτόχρονα, πιο ενδιαφέρουσα. Ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί με άσπρο ή μαύρο. Χρειάζεται ισορροπία, ποιότητα και σωστή ποσότητα.
Ας τα πάρουμε με τη σειρά και ας δούμε πρακτικά τι ρόλο παίζει το καθένα και πώς μπορείς να τα εντάξεις σωστά στην καθημερινότητά σου.
Υδατάνθρακες, το βασικό καύσιμο του σώματος
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες. Χωρίς αυτούς, η κούραση έρχεται γρήγορα και η συγκέντρωση πέφτει. Το θέμα δεν είναι αν θα τους καταναλώσεις, αλλά ποιους θα διαλέξεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Γιατί πεινάμε πάντα μετά από κάθε γεύμα (και πώς να το διορθώσεις)
Καλοί και κακοί υδατάνθρακες
Δεν έχουν όλοι την ίδια αξία.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν σταθερή ενέργεια και βοηθούν στον κορεσμό.
Προτίμησε:
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια
- Πατάτες και γλυκοπατάτες
Περιορίσε:
- Λευκή ζάχαρη
- Επεξεργασμένα γλυκά
- Λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα
Πρακτική συμβουλή
Σε κάθε κύριο γεύμα, φρόντισε ο υδατάνθρακας να καταλαμβάνει περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου. Έτσι αποφεύγεις τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και διατηρείς ενέργεια όλη την ημέρα.
Λίπη, απαραίτητα και παρεξηγημένα
Για χρόνια τα λίπη θεωρούνταν ο “εχθρός”. Στην πραγματικότητα, είναι ζωτικής σημασίας για τις ορμόνες, τον εγκέφαλο και την απορρόφηση βιταμινών.
Τι είδους λίπη χρειάζεσαι
Δεν μιλάμε για όλα τα λίπη το ίδιο. Η ποιότητα κάνει όλη τη διαφορά.
Ωφέλιμα λίπη:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Λιπαρά ψάρια
Λίπη που καλό είναι να αποφεύγεις συχνά:
- Τρανς λιπαρά
- Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
- Τηγανητά σε κακής ποιότητας λάδια
Πώς να τα εντάξεις σωστά
- Μαγείρεψε με ελαιόλαδο, αλλά με μέτρο
- Πρόσθεσε λίγους ξηρούς καρπούς στο πρωινό ή τη σαλάτα
- Συνδύασε λίπος με φυτικές ίνες για καλύτερο κορεσμό
Πρωτεΐνες, ο δομικός λίθος του οργανισμού
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών και στον έλεγχο της πείνας. Δεν αφορά μόνο όσους γυμνάζονται εντατικά.
Πηγές πρωτεΐνης
Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές.
Ζωικές επιλογές:
- Ψάρι
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Άπαχο κρέας
Φυτικές επιλογές:
- Όσπρια
- Τόφου και τέμπε
- Ξηροί καρποί
- Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Μικρό μυστικό
Δοκίμασε να έχεις κάποια μορφή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ακόμα και στο πρωινό. Θα δεις ότι η πείνα ελέγχεται πιο εύκολα και τα τσιμπολογήματα μειώνονται.
Τι χρειάζεται τελικά περισσότερο ο οργανισμός
Η σύντομη απάντηση είναι όλα, αλλά στις σωστές αναλογίες. Δεν υπάρχει μία μακροθρεπτική ομάδα που να υπερέχει απόλυτα. Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με:
- Την ηλικία
- Το φύλο
- Το επίπεδο δραστηριότητας
- Τον τρόπο ζωής
Ένα απλό μοντέλο ισορροπίας
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια πρακτική προσέγγιση είναι:
- 45 έως 55 τοις εκατό της ενέργειας από υδατάνθρακες
- 25 έως 35 τοις εκατό από λίπη
- 15 έως 25 τοις εκατό από πρωτεΐνη
Δεν χρειάζεται εμμονή με αριθμούς. Κοίτα περισσότερο την ποιότητα και το πώς νιώθεις.
Πώς να το εφαρμόσεις βήμα προς βήμα
- Ξεκίνα βελτιώνοντας έναν τομέα, όχι όλα μαζί
- Αντικατάστησε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ολικής άλεσης
- Πρόσθεσε καλά λιπαρά αντί να τα αφαιρείς εντελώς
- Βεβαιώσου ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνη
- Παρατήρησε την ενέργεια, τον κορεσμό και τη διάθεσή σου
Το συμπέρασμα με απλά λόγια
Αν με ρωτάς τι χρειάζεται περισσότερο ο οργανισμός, θα σου πω ισορροπία και συνέπεια. Όχι ακραίους αποκλεισμούς, όχι διατροφικές ενοχές. Όταν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες συνυπάρχουν σωστά στο πιάτο σου, το σώμα λειτουργεί καλύτερα και το μυαλό ηρεμεί.
Και αυτό, τελικά, είναι το πιο υγιές σημείο εκκίνησης.
