Το κρύο δεν είναι απαραίτητα ο λόγος που βλέπεις τη ζυγαριά να ανεβαίνει. Οι ειδικοί εξηγούν πώς η διατροφή, η κίνηση και ο ύπνος επηρεάζουν το βάρος μας τους χειμερινούς μήνες.
Μόλις πέφτει η θερμοκρασία, οι βόλτες περιορίζονται, τα ζεστά φαγητά αποκτούν πρωταγωνιστικό ρόλο και ο καναπές γίνεται πιο δελεαστικός. Αν παρατηρείς ότι παίρνεις βάρος κάθε χειμώνα, ίσως αναρωτιέσαι αν φταίει ο μεταβολισμός σου ή απλώς οι συνήθειες που αλλάζουν με την εποχή.
Η επιστημονική εξήγηση είναι πιο ενδιαφέρουσα από όσο φαντάζεσαι. Το σώμα δεν αρχίζει αυτόματα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος επειδή κάνει κρύο. Υπάρχουν, όμως, συγκεκριμένοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ενεργειακή ισορροπία, την όρεξη και τη δραστηριότητά σου. Και το σημαντικότερο είναι ότι μπορείς να τους διαχειριστείς χωρίς εξαντλητικές δίαιτες.
Παχαίνουμε πραγματικά περισσότερο τον χειμώνα; Τι δείχνουν οι έρευνες
Η ιδέα ότι όλοι παίρνουμε αρκετά κιλά τον χειμώνα δεν επιβεβαιώνεται από τα επιστημονικά δεδομένα.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, οι ερευνητές παρακολούθησαν 195 ενήλικες και διαπίστωσαν μέση αύξηση βάρους περίπου 370 γραμμαρίων κατά την περίοδο των χειμερινών γιορτών.
Μια δεύτερη έρευνα, δημοσιευμένη το 2016, εξέτασε τις μεταβολές του βάρους σε 2.924 ανθρώπους στις ΗΠΑ, τη Γερμανία και την Ιαπωνία. Τις ημέρες γύρω από τα Χριστούγεννα καταγράφηκε αύξηση περίπου 0,4% έως 0,6% του σωματικού βάρους.
Αυτά τα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι κάθε άνθρωπος παχαίνει τον χειμώνα. Οι συμμετέχοντες δεν αποτελούσαν αντιπροσωπευτικό δείγμα του ελληνικού πληθυσμού, ενώ οι μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι το κρύο προκαλεί την αύξηση.
Δείχνουν, ωστόσο, ότι οι γιορτινές περίοδοι μπορεί να συνοδεύονται από μικρές αλλά μετρήσιμες μεταβολές.
1. Κινούμαστε λιγότερο χωρίς να το καταλαβαίνουμε
Τον χειμώνα είναι ευκολότερο να αναβάλεις έναν περίπατο, να χρησιμοποιήσεις το αυτοκίνητο για μια κοντινή απόσταση ή να περάσεις περισσότερο χρόνο στο σπίτι.
Αυτές οι μικρές αλλαγές έχουν σημασία, ακόμη κι αν συνεχίζεις κανονικά τη γυμναστική σου.
Μια συστηματική ανασκόπηση για τις εποχικές μεταβολές στη σωματική δραστηριότητα κατέγραψε τάσεις για περισσότερο καθιστικό χρόνο τον χειμώνα και περισσότερη ελαφριά δραστηριότητα το καλοκαίρι. Οι ερευνητές επισήμαναν ότι τα διαθέσιμα στοιχεία ήταν περιορισμένα και δεν αποδεικνύουν πως η εποχή επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο.
Αν, για παράδειγμα, το καλοκαίρι περπατάς μέχρι το περίπτερο, κάνεις μια απογευματινή βόλτα και πηγαίνεις συχνότερα με τα πόδια για ψώνια, ενώ τον Νοέμβριο τα περισσότερα από αυτά σταματούν, η συνολική καθημερινή σου δραστηριότητα μπορεί να μειωθεί αισθητά.
Τι μπορείς να κάνεις: Μην περιμένεις να βρεις χρόνο για ολόκληρη προπόνηση. Ξεκίνα με δέκα λεπτά περπάτημα μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό φαγητό. Ακόμη και οι μικρές περίοδοι κίνησης έχουν αξία.
2. Τα χειμωνιάτικα φαγητά μπορεί να αλλάξουν τις ποσότητες που τρώμε
Οι σούπες, τα όσπρια, τα μαγειρευτά και τα φαγητά κατσαρόλας μπορούν να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή.
Το ζήτημα δεν είναι ότι το χειμωνιάτικο φαγητό παχαίνει. Σημασία έχουν η συνολική ποσότητα, τα συστατικά και όσα το συνοδεύουν.
Ένα πιάτο φασολάδα, για παράδειγμα, προσφέρει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Αν όμως προσθέσεις αρκετό ψωμί, μεγάλες ποσότητες τυριού και επιπλέον ελαιόλαδο, η ενεργειακή αξία του γεύματος αυξάνεται.
Αντίστοιχα, ένας ζεστός καφές μπορεί να αποτελεί μέρος της καθημερινής σου συνήθειας, αλλά ένας καφές με σιρόπι, σαντιγί ή αρκετή ζάχαρη προσθέτει ενέργεια που εύκολα παραβλέπουμε.
Το αμερικανικό National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases εξηγεί ότι η διαχείριση του βάρους επηρεάζεται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο, τις ποσότητες και τη σωματική δραστηριότητα.
Τι μπορείς να κάνεις: Διατήρησε τα αγαπημένα σου χειμωνιάτικα πιάτα, αλλά δώσε προσοχή στις συνοδευτικές επιλογές. Πρόσθεσε λαχανικά, συνδύασε τα γεύματα με μια πηγή πρωτεΐνης και χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο σε ποσότητα που ταιριάζει στις ανάγκες σου.
3. Οι γιορτές αλλάζουν τη διατροφική μας ρουτίνα
Από τα πρώτα μελομακάρονα του Νοεμβρίου μέχρι τα οικογενειακά τραπέζια των Χριστουγέννων, οι ευκαιρίες για φαγητό πολλαπλασιάζονται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις τις γιορτινές απολαύσεις.
Η διαφορά βρίσκεται στο αν οι αλλαγές περιορίζονται σε ορισμένες περιστάσεις ή γίνονται καθημερινή συνήθεια για πολλές εβδομάδες.
Ένα μελομακάρονο μετά το φαγητό δεν αποτελεί από μόνο του πρόβλημα. Όταν όμως προστίθενται συστηματικά γλυκά, αλκοολούχα ποτά, μεγάλα γεύματα και συνεχές τσιμπολόγημα, μπορεί να αυξηθεί η συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Οι επιστημονικές μελέτες για τη γιορτινή αύξηση βάρους δείχνουν ότι μέρος του βάρους που αποκτάται αυτή την περίοδο ενδέχεται να διατηρείται για αρκετούς μήνες.
Τι μπορείς να κάνεις: Απόλαυσε το γιορτινό τραπέζι χωρίς να παραλείψεις σκόπιμα προηγούμενα γεύματα για να «εξοικονομήσεις» θερμίδες. Βάλε στο πιάτο σου όσα θέλεις να φας, κάθισε και απόλαυσέ τα, δίνοντας χρόνο να αναγνωρίσεις πότε έχεις χορτάσει.
4. Οι μικρότερες ημέρες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο
Το χειμερινό ωράριο, οι λιγότερες ώρες φυσικού φωτός και οι αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που κοιμόμαστε.
Ο ύπνος, με τη σειρά του, συνδέεται με τη ρύθμιση της όρεξης και της ενεργειακής πρόσληψης.
Σύμφωνα με το NIDDK, όσοι κοιμούνται συστηματικά λιγότερο τείνουν να έχουν υψηλότερο σωματικό βάρος. Πιθανές εξηγήσεις περιλαμβάνουν τις αλλαγές στην όρεξη, τις περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό και τη μειωμένη ενέργεια για δραστηριότητα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας κακός ύπνος οδηγεί αναγκαστικά σε αύξηση βάρους. Ούτε ότι η μικρότερη διάρκεια της ημέρας προκαλεί από μόνη της ορμονική διαταραχή.
Σημαίνει ότι η ποιότητα του ύπνου αξίζει να αποτελεί μέρος της συνολικής φροντίδας μας.
Τι μπορείς να κάνεις: Προσπάθησε να διατηρείς σχετικά σταθερές ώρες ύπνου και πρωινού ξυπνήματος, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου, σύμφωνα με το NHS.
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να διαβάσεις και το άρθρο του Bewoman για το πώς ο ύπνος και το φως επηρεάζουν τις γυναικείες ορμόνες και την ευεξία.
5. Το άγχος και το τσιμπολόγημα αποκτούν μεγαλύτερο ρόλο
Δεν τρώμε πάντοτε επειδή πεινάμε σωματικά.
Μερικές φορές αναζητούμε κάτι γλυκό όταν είμαστε κουρασμένες, πιεσμένες ή απλώς θέλουμε να χαλαρώσουμε μπροστά στην τηλεόραση.
Το φαγητό μπορεί να προσφέρει ευχαρίστηση και παρηγοριά, κάτι που δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται με ενοχές.
Ωστόσο, όταν γίνεται ο βασικός τρόπος διαχείρισης του άγχους, είναι πιθανό να επηρεαστεί η ποσότητα που καταναλώνουμε.
Το NIDDK αναγνωρίζει ότι συναισθήματα όπως το στρες, η λύπη και η ανία μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές επιλογές, ακόμη και όταν δεν υπάρχει σωματική πείνα.
Τι μπορείς να κάνεις: Παρατήρησε πότε εμφανίζεται η επιθυμία για φαγητό. Αν πεινάς, φάε κάτι που σε ικανοποιεί. Αν αναζητάς χαλάρωση, δοκίμασε επιπλέον μια δραστηριότητα που σου αρέσει, όπως ένα ζεστό μπάνιο, λίγη μουσική ή μια σύντομη βόλτα.
Αν έχεις δοκιμάσει επανειλημμένα αυστηρά προγράμματα διατροφής, αξίζει να διαβάσεις και το σχετικό άρθρο του Bewoman για το γιατί οι δίαιτες συχνά αποτυγχάνουν και ποιον ρόλο παίζουν οι περιορισμοί.
Ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αργός όταν κάνει κρύο;
Εδώ βρίσκεται μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις γύρω από τη χειμερινή αύξηση βάρους.
Η χαμηλή θερμοκρασία δεν σημαίνει αυτομάτως επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Αντίθετα, όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε έντονο κρύο, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Η διαδικασία αυτή σχετίζεται με τη θερμογένεση, όπως εξηγεί η Cleveland Clinic.
Στην καθημερινότητα, βέβαια, περνάμε συχνά πολλές ώρες σε θερμαινόμενους χώρους. Δεν υπάρχει επομένως λόγος να υποθέτουμε ότι το κρύο προκαλεί σημαντική αύξηση ή μείωση της ενεργειακής μας κατανάλωσης.
Πολύ πιο χρήσιμο είναι να εξετάσεις αν έχει αλλάξει η συνολική σου δραστηριότητα, η διατροφή ή ο ύπνος.
5 πρακτικές λύσεις για να διατηρήσεις την ισορροπία σου τον χειμώνα
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη ζωή σου ή να ξεκινήσεις μια αυστηρή δίαιτα επειδή μπήκε ο Νοέμβριος. Μερικές ρεαλιστικές αλλαγές μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τις συνήθειες που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά.
1. Κράτησε το περπάτημα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Οι οδηγίες του CDC συστήνουν στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες.
Μπορείς να χωρίσεις τον χρόνο σε μικρότερες περιόδους μέσα στην εβδομάδα. Αν κάνει πολύ κρύο ή βρέχει, αξιοποίησε έναν εσωτερικό χώρο ή κάνε ένα σύντομο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι.
2. Βάλε τα χειμωνιάτικα λαχανικά στο τραπέζι σου
Μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, λάχανο και χόρτα μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για χορταστικά γεύματα.
Ένα παράδειγμα είναι κοτόπουλο με ψητά λαχανικά και πατάτες. Μια δεύτερη επιλογή είναι φακές με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης.
Ο στόχος δεν είναι να τρως αποκλειστικά «ελαφριά» φαγητά, αλλά να δημιουργείς γεύματα με ποικιλία και επαρκή θρεπτικά συστατικά.
3. Προετοίμασε σνακ που πραγματικά σε χορταίνουν
Ένα γιαούρτι με φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς, ένα τοστ ή ένα φρούτο με τυρί μπορούν να αποτελέσουν πρακτικές λύσεις.
Αν θέλεις περισσότερες εποχικές ιδέες, δες τις προτάσεις του Bewoman για χειμωνιάτικα σνακ και πιο ισορροπημένους συνδυασμούς τροφίμων.
4. Φρόντισε τον ύπνο και την καθημερινή σου ρουτίνα
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, λιγότερη καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα και λίγος χρόνος χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι μπορούν να υποστηρίξουν την ξεκούρασή σου.
Αν μπορείς, αξιοποίησε και το φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα όταν εργάζεσαι πολλές ώρες σε κλειστό χώρο.
5. Αντιμετώπισε τη διατροφή με ευελιξία
Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις τα μελομακάρονα, το αγαπημένο σου γλυκό ή ένα οικογενειακό τραπέζι.
Μια διατροφή που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα είναι πιο χρήσιμη από ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα που εγκαταλείπεις ύστερα από λίγες ημέρες.
Το βασικό είναι το συνολικό μοτίβο των επιλογών σου, όχι ένα μεμονωμένο γεύμα.
Πότε η αύξηση βάρους χρειάζεται ιατρικό έλεγχο;
Δεν οφείλεται κάθε μεταβολή της ζυγαριάς στη διατροφή ή στη μειωμένη κίνηση.
Το σωματικό βάρος μπορεί να μεταβάλλεται προσωρινά λόγω κατακράτησης υγρών, ενώ ορισμένα φάρμακα και ιατρικές καταστάσεις μπορεί επίσης να σχετίζονται με αύξησή του.
Αν παίρνεις βάρος χωρίς εμφανή εξήγηση και παρατηρείς έντονη κόπωση, δυσκοιλιότητα, αυξημένη ευαισθησία στο κρύο ή αλλαγές στην περίοδο, είναι χρήσιμο να μιλήσεις με γιατρό. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί, μεταξύ άλλων, να εμφανίζονται στον υποθυρεοειδισμό, αλλά δεν αρκούν για διάγνωση.
Επίσης, η ξαφνική εμφάνιση έντονου πρηξίματος, ιδιαίτερα στα πόδια, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση. Αν συνοδεύεται από δυσκολία στην αναπνοή ή πόνο στο στήθος, απαιτείται άμεση επείγουσα βοήθεια, σύμφωνα με το NHS.
Μην αλλάζεις ή διακόπτεις φάρμακα χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σου.
Το χειμερινό βάρος δεν είναι αναπόφευκτο
Ο χειμώνας δεν σε καταδικάζει να πάρεις κιλά. Μπορεί, ωστόσο, να μεταβάλει μικρές καθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν το σώμα σου περισσότερο από όσο αντιλαμβάνεσαι.
Αντί να αντιμετωπίζεις το κρύο ως εχθρό της σιλουέτας σου, αξιοποίησε αυτή την εποχή για να δημιουργήσεις μια ρουτίνα που περιλαμβάνει θρεπτικό φαγητό, κίνηση, ξεκούραση και ευχαρίστηση.
Γιατί η ισορροπία δεν χρειάζεται να περιμένει μέχρι την άνοιξη.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.
