Η πρώτη επίσκεψη στον διαιτολόγο δεν χρειάζεται να καταλήξει σε μια αυστηρή δίαιτα. Αυτές οι επτά ερωτήσεις θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις ένα διατροφικό πλάνο που ανταποκρίνεται στις ανάγκες, στις συνήθειες και στην καθημερινότητά σου.
Η εμμηνόπαυση μπορεί να φέρει αλλαγές στο βάρος, στον ύπνο, στην ενέργεια και στον τρόπο που αισθάνεσαι μέσα στο σώμα σου. Αν σκέφτεσαι να επισκεφθείς διαιτολόγο, πιθανότατα δεν αναζητάς απλώς ένα χαρτί με οδηγίες για το πρωινό και το μεσημεριανό σου. Χρειάζεσαι κάτι που να λειτουργεί όταν δουλεύεις πολλές ώρες, όταν μαγειρεύεις για ολόκληρη την οικογένεια ή όταν δεν έχεις διάθεση να ασχοληθείς με το φαγητό.
Το πρώτο ραντεβού είναι η ευκαιρία να εξηγήσεις ακριβώς αυτές τις ανάγκες. Και οι σωστές ερωτήσεις μπορούν να κάνουν τη συζήτηση πολύ πιο ουσιαστική.
1. «Ποιος πρέπει να είναι ο βασικός διατροφικός μου στόχος, πέρα από την απώλεια βάρους;»
Πολλές γυναίκες επισκέπτονται διαιτολόγο στην εμμηνόπαυση επειδή παρατηρούν ότι το βάρος τους αυξάνεται ή ότι συγκεντρώνεται περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
Ωστόσο, η ζυγαριά δεν είναι ο μοναδικός δείκτης που αξίζει να σε απασχολεί.
Σύμφωνα με τη Βρετανική Διαιτολογική Εταιρεία, οι αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση σχετίζονται με την υγεία των οστών, την κατανομή του σωματικού λίπους και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η διατροφή, επομένως, χρειάζεται να εξετάζεται συνολικά.
Ρώτησε τον διαιτολόγο ποια είναι η σημαντικότερη προτεραιότητα στη δική σου περίπτωση. Μπορεί να είναι η διαχείριση του βάρους, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η υποστήριξη της μυϊκής μάζας ή η βελτίωση της ποιότητας των γευμάτων σου.
Αν θέλεις να κατανοήσεις καλύτερα τι γνωρίζουμε για το βάρος σε αυτή τη φάση, μπορείς να διαβάσεις και το άρθρο του Bewoman για τα δύο διατροφικά πρότυπα που ξεχώρισαν σε μελέτη γυναικών.
Τι θέλεις να ξεκαθαρίσεις: Πώς θα ορίσετε έναν ουσιαστικό στόχο, χωρίς η επιτυχία του προγράμματος να εξαρτάται αποκλειστικά από τα κιλά.
2. «Χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη, ασβέστιο ή βιταμίνη D;»
Αυτή είναι μία από τις σημαντικότερες ερωτήσεις, ιδιαίτερα αν έχεις περιορίσει ορισμένες τροφές ή αν ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής που βρήκες στο διαδίκτυο.
Η μείωση των οιστρογόνων συνδέεται με επιτάχυνση της απώλειας οστικής μάζας. Παράλληλα, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης αποκτά ιδιαίτερη σημασία καθώς μεγαλώνουμε.
Η British Nutrition Foundation επισημαίνει τη σημασία μιας ποικίλης διατροφής με επαρκείς πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Στην ελληνική καθημερινότητα υπάρχουν αρκετές πρακτικές επιλογές. Το γιαούρτι, τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια και τα τυριά μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος. Για το ασβέστιο υπάρχουν επίσης εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, αρκεί να ελέγχεις τη διατροφική τους ετικέτα.
Μάλιστα, στο Bewoman θα βρεις 12 πρακτικές συγκρίσεις διατροφικών ετικετών για την εμμηνόπαυση, που μπορούν να σε βοηθήσουν να αξιολογείς καλύτερα τις επιλογές σου.
Ο διαιτολόγος μπορεί να εκτιμήσει πόση πρωτεΐνη και πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες. Για τη βιταμίνη D και την πιθανή χρήση συμπληρωμάτων ενδέχεται να χρειαστεί συνεργασία με τον γιατρό σου.
Δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσεις μόνη σου μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων επειδή βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση.
3. «Πώς θα προσαρμόσουμε το πρόγραμμα στις ώρες εργασίας και στις οικογενειακές μου υποχρεώσεις;»
Ένα πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται εξαιρετικό στο χαρτί και να αποδεικνύεται σχεδόν αδύνατο στην εφαρμογή.
Αν φεύγεις από το σπίτι στις επτά το πρωί και επιστρέφεις αργά το απόγευμα, δεν είναι πάντα ρεαλιστικό να ετοιμάζεις διαφορετικό φαγητό για κάθε γεύμα. Το ίδιο ισχύει αν φροντίζεις παιδιά ή ηλικιωμένους γονείς, εργάζεσαι σε βάρδιες ή έχεις περιορισμένο χρόνο για ψώνια.
Περιέγραψε στον διαιτολόγο μια συνηθισμένη ημέρα σου, όχι την ιδανική ημέρα που θα ήθελες να έχεις.
Συζήτησε, για παράδειγμα, αν μπορείς να χρησιμοποιείς το φαγητό της οικογένειας αντί να μαγειρεύεις ξεχωριστά. Οι φακές, τα γεμιστά, το κοτόπουλο στον φούρνο ή ένα λαδερό φαγητό μπορούν να ενταχθούν σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, με τις κατάλληλες προσαρμογές.
Αν χρειάζεσαι ιδέες για την οργάνωση των γευμάτων, μπορείς να συμβουλευτείς το διατροφικό πλάνο εμμηνόπαυσης με ελληνικά πιάτα για επτά ημέρες. Χρησιμοποίησέ το ως πηγή έμπνευσης και όχι ως υποκατάστατο της προσωπικής σου διατροφικής αξιολόγησης.
Η ουσιαστική ερώτηση είναι αν το πρόγραμμα προσαρμόζεται στη ζωή σου ή αν απαιτεί να αλλάξεις ολόκληρη τη ζωή σου για να το ακολουθήσεις.
4. «Μπορεί η διατροφή να επηρεάζει τις εξάψεις, τον ύπνο και το φούσκωμα που αισθάνομαι;»
Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι διαταραχές ύπνου είναι συχνά συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σύμπτωμα αντιμετωπίζεται με αλλαγή διατροφής.
Ορισμένες γυναίκες παρατηρούν ότι ο καφές, το αλκοόλ ή τα πικάντικα φαγητά επιδεινώνουν τις εξάψεις τους. Όμως οι πιθανοί εκλυτικοί παράγοντες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Το NHS συστήνει ισορροπημένη διατροφή, τακτική σωματική δραστηριότητα και φροντίδα του ύπνου ως μέρος της συνολικής υποστήριξης κατά την εμμηνόπαυση.
Μια χρήσιμη ερώτηση είναι αν αξίζει να κρατήσεις για λίγες ημέρες ένα απλό ημερολόγιο γευμάτων και συμπτωμάτων.
Μπορείς να σημειώνεις τι έφαγες, πόσους καφέδες ήπιες, πότε εμφανίστηκαν εξάψεις και πώς κοιμήθηκες. Οι παρατηρήσεις αυτές δεν αποδεικνύουν από μόνες τους αιτιώδη σχέση, μπορούν όμως να βοηθήσουν τον ειδικό να εντοπίσει πιθανές συνήθειες που αξίζει να διερευνήσετε.
Απόφυγε να αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων χωρίς επιστημονική καθοδήγηση.
5. «Ποιες εξετάσεις, φάρμακα και πληροφορίες από το ιστορικό μου πρέπει να γνωρίζεις;»
Η συζήτηση με τον διαιτολόγο δεν περιορίζεται στο τι τρως. Το ιατρικό σου ιστορικό μπορεί να επηρεάζει σημαντικά τις διατροφικές συστάσεις.
Αν έχεις διαβήτη, αυξημένη χοληστερόλη, υπέρταση, οστεοπόρωση, νεφρική νόσο ή κάποια άλλη πάθηση, είναι σημαντικό να το αναφέρεις. Το ίδιο ισχύει αν παίρνεις φάρμακα, ορμονική θεραπεία ή συμπληρώματα.
Μπορείς επίσης να προσκομίσεις πρόσφατες εξετάσεις που ήδη διαθέτεις, χωρίς να χρειάζεται να κάνεις νέες εξετάσεις από μόνη σου πριν από την επίσκεψη.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες NICE για την εμμηνόπαυση δίνουν έμφαση στην εξατομικευμένη φροντίδα και στη συνεκτίμηση των αναγκών κάθε γυναίκας.
Ρώτησε ποιες πληροφορίες είναι απαραίτητες για τον σχεδιασμό του προγράμματος και αν υπάρχει λόγος να συζητήσεις με τον γιατρό σου κάποια επιπλέον αξιολόγηση.
Ο διαιτολόγος δεν αντικαθιστά τον γυναικολόγο ή τον παθολόγο και δεν είναι αρμόδιος να τροποποιήσει τη φαρμακευτική σου αγωγή.
6. «Τι θα τρώω τις ημέρες που δεν έχω προλάβει να μαγειρέψω;»
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα χρειάζεται εναλλακτικές λύσεις, όχι μόνο ένα ιδανικό εβδομαδιαίο μενού.
Ζήτησε να συζητήσετε συγκεκριμένα σενάρια. Τι μπορείς να παραγγείλεις όταν βρίσκεσαι στη δουλειά; Ποιες επιλογές υπάρχουν σε μια ταβέρνα; Τι γίνεται όταν το ψυγείο έχει σχεδόν αδειάσει;
Ένα γρήγορο γεύμα μπορεί να είναι μια ομελέτα με σαλάτα και ψωμί, μια σαλάτα με όσπρια ή ένα τοστ με τυρί, λαχανικά και ένα φρούτο. Η καταλληλότητα και η ποσότητα εξαρτώνται από τις ανάγκες σου και από το υπόλοιπο της ημέρας.
Ρώτησε επίσης τι μπορείτε να κάνετε αν κάποιες τροφές δεν σου αρέσουν, αν αποφεύγεις το κρέας ή αν το κόστος των αγορών αποτελεί σημαντικό περιορισμό.
Το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να βασίζεται σε ακριβά τρόφιμα που διαφημίζονται ως ειδικά για την εμμηνόπαυση.
Αυτό που χρειάζεσαι είναι μερικές πρακτικές επιλογές για τις απρόβλεπτες ημέρες, ώστε μια αλλαγή στο πρόγραμμά σου να μη σημαίνει ότι εγκαταλείπεις συνολικά την προσπάθεια.
7. «Πώς θα καταλάβουμε ότι το πρόγραμμα λειτουργεί και πότε θα το προσαρμόσουμε;»
Πριν ολοκληρωθεί η πρώτη συνάντηση, αξίζει να γνωρίζεις τι ακριβώς θα παρακολουθείτε στη συνέχεια.
Αν ο στόχος σου είναι η διαχείριση του βάρους, μπορεί να εξετάζετε τη μεταβολή του σε βάθος χρόνου, μαζί με άλλους σχετικούς δείκτες. Αν η προτεραιότητα είναι η καλύτερη οργάνωση των γευμάτων, μπορείτε να αξιολογείτε πόσο εύκολα εφαρμόζεται το πρόγραμμα.
Σημασία έχουν επίσης οι αλλαγές στην καθημερινότητα. Καταφέρνεις να τρως πιο τακτικά; Έχεις βρει λύσεις για τις δύσκολες ώρες; Καλύπτεις καλύτερα τις διατροφικές σου ανάγκες;
Τα συμπτώματα και η γενική υγεία χρειάζονται παράλληλη ιατρική αξιολόγηση όταν αυτό είναι απαραίτητο.
Ρώτησε πότε θα γίνει η επόμενη συνάντηση, ποια στοιχεία χρειάζεται να καταγράφεις και τι θα συμβεί αν ένα μέρος του προγράμματος δεν σε εξυπηρετεί.
Η επαναξιολόγηση δεν σημαίνει αποτυχία. Είναι μέρος μιας διαδικασίας προσαρμογής στις πραγματικές σου ανάγκες.
Τι να έχεις μαζί σου στο πρώτο ραντεβού
Δεν απαιτείται κάποια περίπλοκη προετοιμασία. Μερικές απλές σημειώσεις, όμως, μπορούν να βοηθήσουν ώστε η πρώτη συνάντηση να είναι πιο παραγωγική.
Το University College London Hospitals αναφέρει ότι ένα ημερολόγιο διατροφής για μία εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στην πιο εξατομικευμένη διατροφική συμβουλευτική.
Πριν από το ραντεβού, συγκέντρωσε:
- Ένα σύντομο ιστορικό όσων τρως και πίνεις μέσα σε μια συνηθισμένη εβδομάδα.
- Τις βασικές ώρες εργασίας, ύπνου και γευμάτων σου.
- Τυχόν συμπτώματα που σε απασχολούν και τη συχνότητά τους.
- Μια λίστα φαρμάκων και συμπληρωμάτων που χρησιμοποιείς.
- Πρόσφατες ιατρικές εξετάσεις, εφόσον υπάρχουν.
- Τις τροφές που προτιμάς, όσες αποφεύγεις και το ποσό που μπορείς να διαθέτεις για τα καθημερινά ψώνια.
- Τον βασικό στόχο που θα ήθελες να πετύχεις με τη βοήθεια του ειδικού.
Δεν χρειάζεται να παρουσιάσεις μια τέλεια εβδομάδα διατροφής. Ο διαιτολόγος χρειάζεται να γνωρίζει τις πραγματικές σου συνήθειες για να σε βοηθήσει ουσιαστικά.
Τι να προσέξεις πριν ακολουθήσεις ένα νέο διατροφικό πρόγραμμα
Αν ένα πρόγραμμα υπόσχεται γρήγορη απώλεια πολλών κιλών, πλήρη εξαφάνιση των εξάψεων ή αποκατάσταση των ορμονών μέσα από συγκεκριμένα τρόφιμα, χρειάζεται επιφύλαξη.
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική μετάβαση και οι διατροφικές αλλαγές δεν αντικαθιστούν την ιατρική αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται αν έχεις έντονα ή επίμονα συμπτώματα, σημαντικές αλλαγές στην αιμορραγία ή συμπτώματα εμμηνόπαυσης πριν από τα 45. Αυτά αξίζει να συζητηθούν με γιατρό.
Επιπλέον, αν εμφανιστεί κολπική αιμορραγία αφού έχουν περάσει 12 μήνες χωρίς περίοδο, χρειάζεται ιατρικός έλεγχος ακόμη κι αν πρόκειται για μικρή ποσότητα ή μεμονωμένο περιστατικό, σύμφωνα με τις οδηγίες του NHS για την αιμορραγία μετά την εμμηνόπαυση.
Το σημαντικότερο που αξίζει να πάρεις από την πρώτη συνάντηση
Φεύγοντας από το ραντεβού, δεν είναι απαραίτητο να έχεις στα χέρια σου ένα αυστηρό πρόγραμμα για κάθε ώρα της ημέρας.
Πιο σημαντικό είναι να έχεις κατανοήσει ποιες αλλαγές έχουν προτεραιότητα, γιατί προτείνονται και πώς μπορείς να τις ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου.
Ένα διατροφικό πλάνο στην εμμηνόπαυση χρειάζεται να υποστηρίζει την υγεία σου, αλλά και να αφήνει χώρο για τις συνήθειες, τις προτιμήσεις και τις πραγματικές υποχρεώσεις σου.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.
