Αν έπρεπε να διαλέξω ένα θρεπτικό συστατικό που όλοι ακούμε συνεχώς αλλά λίγοι καταναλώνουμε αρκετά, θα έλεγα χωρίς δεύτερη σκέψη τις φυτικές ίνες. Τις συνδέουμε με το έντερο, με τη δίαιτα, με τη «σωστή διατροφή», αλλά συχνά μένουμε εκεί. Στην πράξη, οι φυτικές ίνες κάνουν πολύ περισσότερα και το σώμα μας τις χρειάζεται καθημερινά, όχι περιστασιακά.
Σε αυτό το άρθρο θα σου εξηγήσω με απλά λόγια πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι πραγματικά, γιατί παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο και πού μπορείς να τις βρεις χωρίς να αλλάξεις δραματικά τη διατροφή σου.
Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι τόσο σημαντικές
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που δεν χωνεύονται από τον οργανισμό. Αυτό δεν είναι μειονέκτημα, το αντίθετο. Καθώς περνούν σχεδόν άθικτες από το πεπτικό σύστημα, βοηθούν το έντερο να λειτουργεί σωστά και επηρεάζουν θετικά πολλά συστήματα του σώματος.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες, τι χρειάζεται πραγματικά περισσότερο ο οργανισμός σας
Διαλυτές φυτικές ίνες
Διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα είδος γέλης.
Βοηθούν:
- Στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Στη μείωση της χοληστερίνης
- Στο αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό
Τις βρίσκουμε κυρίως σε φρούτα, όσπρια, βρώμη και ξηρούς καρπούς.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Δεν διαλύονται στο νερό και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα.
Βοηθούν:
- Στην καλή λειτουργία του εντέρου
- Στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
Περιέχονται κυρίως σε δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φλούδες φρούτων.
Στην καθημερινότητα, χρειαζόμαστε και τους δύο τύπους. Δεν έχει νόημα να διαλέγουμε μόνο τον έναν.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε πραγματικά
Εδώ υπάρχει αρκετή σύγχυση. Οι γενικές συστάσεις λένε:
- Γυναίκες: περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
- Άνδρες: περίπου 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα
Αν σου φαίνονται πολλά, δεν είσαι μόνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερα από τα μισά. Το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν θέλουμε φυτικές ίνες, αλλά ότι η διατροφή μας βασίζεται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πώς να καταλάβεις αν δεν παίρνεις αρκετές φυτικές ίνες
Κάποια σημάδια είναι αρκετά χαρακτηριστικά:
- Συχνή δυσκοιλιότητα
- Φούσκωμα μετά από βαριά γεύματα
- Πείνα που επιστρέφει πολύ γρήγορα
- Απότομες αυξομειώσεις ενέργειας μέσα στη μέρα
Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε περισσότερα από ένα, τότε μάλλον χρειάζεσαι περισσότερες φυτικές ίνες στο πιάτο σου.
Πού να βρείτε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή
Το καλό νέο είναι ότι δεν χρειάζονται εξωτικές τροφές ή ακραίες αλλαγές. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε απλά, καθημερινά τρόφιμα.
Φρούτα
Ιδανικά τρώμε τα φρούτα με τη φλούδα, όπου βρίσκεται μεγάλο μέρος των ινών.
- Μήλα
- Αχλάδια
- Πορτοκάλια
- Μπανάνα
- Μούρα
Μικρή συμβουλή: ολόκληρο φρούτο είναι πάντα καλύτερο από χυμό.
Λαχανικά
Όσο πιο πολύχρωμο το πιάτο, τόσο το καλύτερο.
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Αγκινάρες
- Σπανάκι
- Κολοκύθα
Μαγείρεμα στον ατμό ή ελαφρύ σοτάρισμα διατηρεί καλύτερα τις φυτικές ίνες.
Όσπρια
Εδώ μιλάμε για πραγματικούς πρωταγωνιστές.
- Φακές
- Ρεβύθια
- Φασόλια
- Κουκιά
Αν δεν τα τρως συχνά, ξεκίνα με μικρές ποσότητες για να αποφύγεις φουσκώματα.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Δώσε προσοχή στις ετικέτες.
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Καφέ ρύζι
- Βρώμη
- Κινόα
Το «ολικής άλεσης» πρέπει να αναγράφεται ξεκάθαρα, όχι απλώς να φαίνεται πιο σκούρο.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Μικρή ποσότητα, μεγάλο όφελος.
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Σπόροι chia
- Λιναρόσπορος
Ιδανικοί για γιαούρτι ή σαλάτες.
Πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες βήμα προς βήμα
Αν προσπαθήσεις να τις αυξήσεις απότομα, το έντερο θα αντιδράσει. Γι’ αυτό:
- Πρόσθεσε μία πηγή φυτικών ινών ανά γεύμα
- Πίνε αρκετό νερό, οι φυτικές ίνες το χρειάζονται
- Αντικατέστησε σταδιακά τα λευκά προϊόντα με ολικής άλεσης
- Προτίμησε σνακ όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς
Μικρές αλλαγές κάνουν μεγάλη διαφορά όταν γίνονται σταθερά.
Το συμπέρασμα
Οι φυτικές ίνες δεν είναι απλώς ένα διατροφικό trend. Είναι βασικό κομμάτι της υγείας μας, από την πέψη μέχρι τον κορεσμό και τη συνολική ευεξία. Δεν χρειάζεται να μετράς γραμμάρια με το ζύγι. Αρκεί να γεμίσεις το πιάτο σου με πραγματικές, φυτικές τροφές.
Αν το κάνεις αυτό, οι φυτικές ίνες θα έρθουν μόνες τους και το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει.
