Ένα σύντομο ζέσταμα στο σπίτι και τέσσερις γρήγοροι έλεγχοι κάνουν το χειμερινό περπάτημα πιο άνετο και πιο ασφαλές. Δες τι να κάνεις, με ποια σειρά και πότε χρειάζεται να ρωτήσεις γιατρό.
Το περπάτημα είναι από τις πιο προσιτές μορφές άσκησης και ο χειμώνας δεν χρειάζεται να το σταματήσει. Το κρύο όμως αλλάζει λίγο τους κανόνες. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, όπως τη μεταφέρει το Reid Health, το ζέσταμα ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε κρύους μύες, τένοντες και αρθρώσεις. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό. Αρκούν έξι λεπτά στο σαλόνι ή στην είσοδο, πέντε απλές κινήσεις και τέσσερις έλεγχοι πριν κλείσεις την πόρτα.
Γιατί το κρύο αλλάζει τον τρόπο που ξεκινάς
Όταν κάνει κρύο, τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν. Όπως εξηγούσε καρδιολόγος που μεταφέρεται από το KASU, αυτό αυξάνει τις απαιτήσεις της καρδιάς για αίμα όταν προσπαθείς. Για τις περισσότερες γυναίκες που βγαίνουν για μια βόλτα στη γειτονιά αυτό δεν είναι λόγος ανησυχίας, είναι όμως λόγος να μη ξεκινάς απότομα.
Το ζέσταμα δουλεύει σταδιακά. Ανεβάζει λίγο τον παλμό και ετοιμάζει τους μύες, ώστε το πρώτο τέταρτο της βόλτας να μη γίνει το πιο δύσκολο.
Το ζέσταμα των 6 λεπτών: 5 κινήσεις
Κάν’ τες μέσα στο σπίτι, με τα παπούτσια της βόλτας ήδη φορεμένα. Ο ρυθμός είναι ήπιος: πρέπει να μπορείς να μιλάς χωρίς να λαχανιάζεις.
- Βάδιση επί τόπου, 2 λεπτά. Ξεκίνα αργά και πάρε σταδιακά πιο γρήγορο βήμα, κουνώντας τα χέρια. Είναι η κίνηση που ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος.
- Κυκλικές κινήσεις ώμων και χεριών, 1 λεπτό. Μισό λεπτό προς τα μπρος και μισό προς τα πίσω. Ο κρύος αέρας τείνει να μας σφίγγει τους ώμους, οπότε αξίζει να τους ξεκουράσεις πριν βγεις.
- Ανασηκώματα γονάτων, 1 λεπτό. Φέρε εναλλάξ το γόνατο προς το στήθος, με την πλάτη ίσια. Ετοιμάζει ισχία και μηρούς.
- Ελαφριά καθίσματα, 1 λεπτό. Κάτσε σαν να πας να καθίσεις σε καρέκλα και σήκω. Αν χρειάζεται, κράτα την πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη. Ενεργοποιεί γλουτούς και μηρούς.
- Ανυψώσεις στις μύτες και κυκλικές κινήσεις αστραγάλων, 1 λεπτό. Είναι οι αστράγαλοι και οι γάμπες που θα σε στηρίξουν σε ανώμαλο πεζοδρόμιο, και αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο ασφάλειας στο δρόμο.
Η συγκεκριμένη σειρά είναι πρακτική πρόταση του bewoman.gr και όχι πρωτόκολλο από μία μελέτη. Οι πηγές συμφωνούν στη βασική ιδέα: λίγα λεπτά ήπιας κίνησης πριν βγεις. Ένα σχετικό ρεπορτάζ που μεταφέρει οδηγίες της AHA αναφέρει 5 έως 10 λεπτά διατάσεων, jumping jacks και ανασηκώματος γονάτων. Αν έχεις μικρό χώρο, κράτα μόνο τις κινήσεις 1, 3 και 5.
Οι 4 έλεγχοι ασφάλειας πριν βγεις
Αυτοί οι έλεγχοι παίρνουν δύο λεπτά και προέρχονται από γενικές οδηγίες άσκησης στο κρύο.
1. Πώς νιώθεις σήμερα;
Αν έχεις πυρετό, έντονο βήχα ή ένα ξαφνικό ενόχλημα, άφησε τη βόλτα για άλλη μέρα. Αν έχεις γνωστό πρόβλημα καρδιάς ή αναπνοής, η AHA συστήνει να συμβουλευτείς πρώτα τον γιατρό σου πριν από άσκηση στο κρύο. Το ίδιο ισχύει αν δεν γυμνάζεσαι τακτικά ή αν είσαι μεσήλικη και πάνω.
2. Έχεις ντυθεί σε στρώσεις;
Οι οδηγίες που μεταφέρει το newsroom της AHA μιλούν για ρούχα σε στρώσεις και συχνά διαλείμματα. Μια λεπτή εσωτερική στρώση, ένα ελαφρύ ζεστό ενδιάμεσο και ένα αντιανεμικό πάνω σου σού επιτρέπουν να βγάλεις ένα κομμάτι όταν ζεσταθείς. Το Reid Health προσθέτει ότι ένα κασκόλ ή μια μάσκα πάνω από τη μύτη και το στόμα ζεσταίνει και υγραίνει τον αέρα που αναπνέεις. Βάλε και σκούφο, γάντια και κάλτσες που κρατούν στεγνά τα πόδια.
3. Πώς είναι ο καιρός και το έδαφος;
Δες την πρόγνωση για βροχή και ισχυρό άνεμο, γιατί ο αέρας κάνει το κρύο πιο έντονο. Αν το πεζοδρόμιο είναι βρεγμένο, προτίμησε αντιολισθητικό ταμπάνι και πιο προσεκτικό βήμα. Αν ζεις σε περιοχή με παγετό, πρόσεξε ιδιαίτερα τα σκιερά σημεία το πρωί και το σούρουπο.
4. Έχεις νερό, κινητό και σχέδιο επιστροφής;
Το κρύο δεν σε κάνει να διψάσεις, αλλά η ενυδάτωση μετράει το ίδιο. Η AHA, όπως αναφέρεται στην ίδια πηγή, υπενθυμίζει να πίνεις νερό και στη βόλτα του χειμώνα. Πάρε το κινητό σου και διάλεξε μια διαδρομή που σε φέρνει κοντά σε καφέ, σπίτι ή στάση. Πες σε κάποιον πού πηγαίνεις, ειδικά αν βγαίνεις μόνη νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
Λάθη που αξίζει να αποφύγεις
Το πιο συχνό λάθος είναι να βγεις αμέσως και να πάρεις γρήγορο ρυθμό από το πρώτο λεπτό. Δεύτερο είναι η υπερβολική ένδυση, γιατί ιδρώνεις και μετά κρυώνεις, ενώ το τρίτο είναι να βγεις έχοντας πιει αλκοόλ, που σύμφωνα με το KASU σε κάνει να νιώθεις πιο ζεστή απ’ όσο είσαι. Τέλος, μην αγνοήσεις σημάδια που ο οργανισμός σου δίνει ήδη από νωρίς.
Πόσο, πόσο γρήγορα και πότε χρειάζεται γιατρός
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες 18 έως 64 ετών τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, και το γρήγορο περπάτημα μετράει. Για όσες ξεκινούν από το μηδέν, οι οδηγίες του ΠΟΥ λένε να ξεκινάς με μικρές ποσότητες και να αυξάνεις σταδιακά συχνότητα, ένταση και διάρκεια. Μια εφικτή αρχή είναι δύο ή τρεις βόλτες των 15 λεπτών, με το ζέσταμα στο σπίτι πριν από κάθε μία.
Σταμάτα και ζήτησε βοήθεια αν νιώσεις πόνο ή πίεση στο στήθος, ζάλη ή ασυνήθιστη κούραση. Το ίδιο ισχύει αν αισθανθείς δυσκολία στην αναπνοή που δεν υποχωρεί όταν επιβραδύνεις. Σε επείγουσα ανάγκη καλείς το 166 ή το 112. Αν έχεις καρδιολογικό ή αναπνευστικό πρόβλημα, αν είσαι έγκυος ή αν παίρνεις αγωγή, ρώτα τον γιατρό σου πριν αλλάξεις ρουτίνα.
Μια μικρή συνήθεια που κάνει τη διαφορά
Το καλύτερο ζέσταμα είναι αυτό που θα κάνεις πραγματικά. Βάλε τα έξι λεπτά σε ένα συγκεκριμένο σημείο της μέρας, π.χ. ενώ ετοιμάζεται ο καφές ή αμέσως μετά το ντύσιμο, και θα γίνει αυτόματα μέρος της βόλτας. Όταν γυρίσεις, αφιέρωσε ένα λεπτό για να αλλάξεις τα υγρά ρούχα. Αν θέλεις περισσότερες ιδέες για κίνηση τον χειμώνα, δες και το ΤΙΤΛΟΣ ΣΧΕΤΙΚΟΥ WELLNESS ΑΡΘΡΟΥ ΤΟΥ BEWOMAN.GR, ενώ για ρούχα που κρατούν ζέστη χωρίς όγκο υπάρχει το ΤΙΤΛΟΣ ΣΧΕΤΙΚΟΥ ΑΡΘΡΟΥ ΓΙΑ ΧΕΙΜΕΡΙΝΑ ΡΟΥΧΑ.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή γιατρού ή άλλου ειδικού υγείας.
