Ύπνος εφήβων στις διακοπές: Ποια ώρα είναι πραγματικά πολύ αργά;

Δεν υπάρχει μία σωστή ώρα ύπνου για όλους τους εφήβους. Το ουσιαστικό όριο εξαρτάται από τις συνολικές ώρες ξεκούρασης, την ώρα αφύπνισης και τη σταθερότητα του καθημερινού προγράμματος.

Στις διακοπές, το να κοιμάται ένας έφηβος μετά τα μεσάνυχτα δεν είναι αυτομάτως πρόβλημα. Για τις ηλικίες 13 έως 18 ετών, όμως, το πρόγραμμα γίνεται υπερβολικά αργό όταν δεν αφήνει χώρο για 8 έως 10 ώρες ύπνου ή όταν μεταφέρει σταθερά το πρωινό ξύπνημα προς το μεσημέρι. Αν, για παράδειγμα, ο έφηβός σου ξυπνά στις 9:00, θα πρέπει να έχει αποκοιμηθεί το αργότερο γύρω στη 1:00 για να συμπληρώσει έστω οκτώ ώρες. Η ώρα στο ρολόι, επομένως, είναι μόνο η μισή απάντηση.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται πραγματικά ένας έφηβος;

Η American Academy of Sleep Medicine συστήνει στους εφήβους 13 έως 18 ετών να κοιμούνται τακτικά 8 έως 10 ώρες μέσα στο 24ωρο. Για ένα παιδί 12 ετών, οι ανάγκες παραμένουν μεγαλύτερες, καθώς ο CDC εντάσσει τις ηλικίες 6 έως 12 ετών στην κατηγορία των 9 έως 12 ωρών ύπνου.

Αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί να πεις «κοιμήθηκε στις δύο». Χρειάζεται να γνωρίζεις και πότε ξύπνησε, αν ο ύπνος ήταν συνεχόμενος και πώς αισθάνεται την επόμενη ημέρα.

Ένας έφηβος που κοιμάται από τη 1:00 έως τις 9:30 συμπληρώνει οκτώμισι ώρες. Ένας άλλος που κοιμάται από τις 2:30 έως τις 8:30 περιορίζεται στις έξι ώρες, παρότι και οι δύο πήγαν για ύπνο αργά. Στη δεύτερη περίπτωση, το πρόβλημα δεν είναι απλώς η ώρα, αλλά η ανεπαρκής διάρκεια.

Γιατί οι έφηβοι θέλουν φυσικά να κοιμούνται αργότερα;

Η δυσκολία ενός εφήβου να νυστάξει στις 10 το βράδυ δεν είναι απαραίτητα απειθαρχία ή αποτέλεσμα κακής συνήθειας. Με την έναρξη της εφηβείας, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι μπορεί να μετακινηθεί έως και δύο ώρες αργότερα, σύμφωνα με την American Academy of Pediatrics.

Το σώμα αρχίζει να στέλνει αργότερα το σήμα της νύστας, ενώ η απουσία πρωινών υποχρεώσεων στις διακοπές επιτρέπει στον έφηβο να ακολουθήσει περισσότερο αυτή την τάση. Αν προστεθούν οι βραδινές έξοδοι, η ζέστη, το κινητό και η δυνατότητα να κοιμηθεί μέχρι αργά, το πρόγραμμα μπορεί εύκολα να μετατοπιστεί ακόμη περισσότερο.

Η μικρή καλοκαιρινή αλλαγή δεν χρειάζεται να αντιμετωπιστεί σαν κρίση. Το ζητούμενο είναι να μη φτάσει ο έφηβος να κοιμάται συστηματικά τα ξημερώματα και να μην μπορεί να λειτουργήσει πριν από το μεσημέρι.

Πώς θα υπολογίσεις ποια ώρα είναι πολύ αργά

Ξεκίνα από την ώρα αφύπνισης και μέτρησε προς τα πίσω. Το Nationwide Children’s Hospital προτείνει, ως πρακτικό σημείο αναφοράς, η ώρα αφύπνισης τις ημέρες χωρίς σχολείο να μη διαφέρει περισσότερο από περίπου δύο ώρες από το συνηθισμένο πρωινό ξύπνημα.

Οι ώρες του πίνακα αφορούν την ώρα που ο έφηβος έχει πραγματικά αποκοιμηθεί, όχι τη στιγμή που μπαίνει στο δωμάτιό του. Αν χρειάζεται συνήθως μισή ώρα για να κοιμηθεί, η προετοιμασία πρέπει να αρχίζει νωρίτερα.

Το όριο των δύο ωρών δεν είναι ιατρική διάγνωση ούτε σημαίνει ότι μια σπάνια εξαίρεση θα προκαλέσει πρόβλημα. Είναι ένα χρήσιμο πλαίσιο ώστε το καλοκαιρινό πρόγραμμα να μην απομακρυνθεί υπερβολικά από τον υπόλοιπο χρόνο.

Πότε το καλοκαιρινό ξενύχτι παύει να είναι απλή ευελιξία

Μια βραδινή έξοδος, ένα πανηγύρι στο νησί ή μια συνάντηση με φίλους που κράτησε περισσότερο δεν είναι το ίδιο με ένα καθημερινό πρόγραμμα ύπνου στις τέσσερις τα ξημερώματα. Περισσότερη σημασία έχει το επαναλαμβανόμενο μοτίβο.

Το πρόγραμμα χρειάζεται επανεξέταση όταν ο έφηβος:

1. Κοιμάται συστηματικά λιγότερο από οκτώ ώρες.
2. Δεν μπορεί να ξυπνήσει πριν από το μεσημέρι ή χρειάζεται συνεχείς προσπάθειες για να σηκωθεί.
3. Χάνει πρωινές δραστηριότητες, γεύματα ή οικογενειακές υποχρεώσεις εξαιτίας του ύπνου.
4. Νυστάζει έντονα μέσα στην ημέρα, παρότι φαίνεται να περνά αρκετές ώρες στο κρεβάτι.
5. Έχει μεταφέρει σταθερά τον ύπνο προς τα ξημερώματα και δυσκολεύεται να τον επαναφέρει.
6. Χρησιμοποιεί καφέ ή ενεργειακά ποτά για να αντέξει την ημέρα και μετά δεν μπορεί να κοιμηθεί το βράδυ.

Το να κοιμάται κάποιος από τις 3:00 έως τις 11:00 εξασφαλίζει οκτώ ώρες, αλλά δημιουργεί μεγαλύτερη απόσταση από το σχολικό πρόγραμμα. Δεν σημαίνει υποχρεωτικά ότι υπάρχει διαταραχή ύπνου, όμως κάνει την επιστροφή στις πρωινές υποχρεώσεις δυσκολότερη.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Συμβόλαιο χρήσης κινητού με τον έφηβο: το template που μπορείς να εκτυπώσεις

Πώς να συμφωνήσετε ένα πρόγραμμα χωρίς καθημερινή σύγκρουση

Στην εφηβεία, μια εντολή του τύπου «στις έντεκα θα κοιμάσαι» συνήθως φέρνει περισσότερη αντίσταση από συνεργασία. Είναι πιο αποτελεσματικό να ξεκινήσεις από την ανάγκη για ύπνο και να αφήσεις τον έφηβο να συμμετάσχει στον υπολογισμό.

Μπορείς να πεις:

«Δεν θέλω να ορίσω μια τυχαία ώρα. Αφού συμφωνούμε ότι θα ξυπνάς περίπου στις εννέα, ποια ώρα χρειάζεται να έχεις κοιμηθεί για να συμπληρώνεις τουλάχιστον οκτώ ώρες;»

Στη συνέχεια, συμφωνήστε δύο διαφορετικά πλαίσια:

• Μια συνηθισμένη ώρα για τις περισσότερες βραδιές.
• Μια πιο ευέλικτη ώρα για εξόδους και ειδικές περιστάσεις.

Τα όρια μπορούν να προσαρμόζονται στην ηλικία, στην ωριμότητα, στις οικογενειακές ανάγκες και στο αν ο έφηβος τηρεί τις συμφωνίες. Η ίδια η American Academy of Pediatrics επισημαίνει ότι η συνέπεια μπορεί να συνδυάζεται με ευελιξία ανάλογα με την περίσταση.

Αν το πρόγραμμα δεν λειτουργήσει, αντί για τιμωρία δοκίμασε μια συγκεκριμένη παρατήρηση: «Τις τελευταίες τρεις ημέρες δυσκολεύεσαι να σηκωθείς και έχασες δύο δραστηριότητες. Ας μετακινήσουμε την ώρα ύπνου μισή ώρα νωρίτερα και ας δούμε πώς θα πάει».

Τέσσερις συνήθειες που βοηθούν περισσότερο από τη γκρίνια

1. Σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος

Η ώρα αφύπνισης λειτουργεί σαν άγκυρα για το βιολογικό ρολόι. Αν αλλάζει καθημερινά κατά τρεις ή τέσσερις ώρες, γίνεται δυσκολότερο να εμφανιστεί νύστα σε σταθερή ώρα το βράδυ.

2. Φως και δραστηριότητα νωρίς μέσα στην ημέρα

Το φυσικό φως και η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας υποστηρίζουν τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Ένα πρωινό μπάνιο, μια βόλτα ή ακόμη και το πρωινό στο μπαλκόνι βοηθούν περισσότερο από μια ημέρα που ξεκινά με κλειστά παντζούρια στις 12:30.

3. Οθόνες εκτός κρεβατιού

Η AAP προτείνει να κλείνουν οι οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Το κινητό μπορεί να φορτίζει σε άλλο σημείο του δωματίου ή έξω από αυτό, ώστε το «θα δω μόνο ένα βίντεο» να μη μετατραπεί σε μία επιπλέον ώρα ξενυχτιού.

4. Προσοχή στην καφεΐνη και στους απογευματινούς ύπνους

Καφές, αναψυκτικά τύπου cola και ενεργειακά ποτά αργά μέσα στην ημέρα μπορούν να δυσκολέψουν τον βραδινό ύπνο. Το ίδιο συμβαίνει όταν ο έφηβος κοιμάται για πολλές ώρες αργά το απόγευμα για να αναπληρώσει μια σύντομη νύχτα.

Η επιστροφή στο σχολικό πρόγραμμα δεν γίνεται σε ένα βράδυ

Μην περιμένεις την παραμονή της πρώτης σχολικής ημέρας για να ζητήσεις ύπνο τρεις ώρες νωρίτερα. Η AAP προτείνει η προσαρμογή να αρχίζει μία έως δύο εβδομάδες πριν από την επιστροφή στο σχολείο.

Μετακινήστε σταδιακά την ώρα ύπνου και αφύπνισης, για παράδειγμα κατά 15 έως 30 λεπτά κάθε μία ή δύο ημέρες. Παράλληλα, άνοιξε τα παντζούρια νωρίς το πρωί, περιόρισε τον απογευματινό ύπνο και επανέφερε σταθερές ώρες για γεύματα και δραστηριότητες.

Η μελατονίνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως αυτονόητο καλοκαιρινό «reset». Η American Academy of Pediatrics συστήνει να προηγείται συζήτηση με παιδίατρο, καθώς η κατάλληλη χρήση και χρονική στιγμή εξαρτώνται από το παιδί και τον λόγο για τον οποίο δυσκολεύεται να κοιμηθεί.

Πότε χρειάζεται συμβουλή παιδιάτρου

Επικοινώνησε με παιδίατρο όταν η δυσκολία να κοιμηθεί ή να ξυπνήσει επιμένει παρά τις σταθερές συνήθειες, όταν υπάρχει υπερβολική υπνηλία την ημέρα ή όταν η αλλαγή του ύπνου επηρεάζει έντονα τη διάθεση και την καθημερινή λειτουργικότητα.

Συχνό δυνατό ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή, λαχάνιασμα κατά τη διάρκεια του ύπνου ή ασυνήθιστες κινήσεις των ποδιών χρειάζονται επίσης αξιολόγηση. Αυτά τα σημάδια δεν πρέπει να αποδίδονται απλώς στο ότι «είναι έφηβος και κοιμάται περίεργες ώρες».

Το πιο χρήσιμο όριο για τις διακοπές

Ο στόχος δεν είναι να διατηρηθεί στις διακοπές ένα άκαμπτο σχολικό ωράριο. Είναι να υπάρχει αρκετή ελευθερία χωρίς να χαθούν ο αναγκαίος ύπνος και ένας βασικός καθημερινός ρυθμός.

Για τους περισσότερους εφήβους που ξυπνούν γύρω στις 8:30 ή στις 9:00, η ώρα μετά τη 1:00 αρχίζει να γίνεται πραγματικά αργά, επειδή περιορίζει τις πιθανότητες να συμπληρωθούν 8 έως 10 ώρες χωρίς το πρωινό ξύπνημα να μεταφερθεί προς το μεσημέρι. Μερικές εξαιρέσεις χωρούν στις διακοπές. Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι η εξαίρεση να μη γίνει το μοναδικό πρόγραμμα που μπορεί πλέον να ακολουθήσει ο έφηβος.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή παιδιάτρου ή ειδικού στον ύπνο.