Η σωστή προετοιμασία πριν την προπόνηση δεν περιορίζεται μόνο στο outfit ή στη ρουτίνα ζεστάματος. Το τι θα φας λίγο πριν επηρεάζει αισθητά την απόδοσή σου, τη διάθεσή σου και το πώς θα νιώσεις στο τέλος της άσκησης. Ένα ισορροπημένο snack μπορεί να σου δώσει σταθερή ενέργεια, να προλάβει την κούραση και να βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργήσει πιο αποδοτικά.
Αν συχνά βρίσκεσαι να ρωτάς τον εαυτό σου τι να τσιμπήσεις πριν γυμναστείς, αυτές οι ιδέες θα σε βοηθήσουν να βρεις αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σου και στο πρόγραμμα της ημέρας.
Γιατί χρειάζεσαι ένα pre workout snack
Πριν την προπόνηση, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια που θα αξιοποιήσει άμεσα, χωρίς να σε βαραίνει. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και λίγης πρωτεΐνης είναι ο πιο αποτελεσματικός, καθώς προσφέρει γρήγορη τόνωση και σταθερότητα. Η έλλειψη φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα, χαμηλή απόδοση ή πρόωρη κόπωση, ενώ ένα πολύ βαρύ γεύμα προκαλεί δυσφορία. Το σωστό snack κρατάει την ισορροπία, με μικρή ποσότητα και έξυπνη επιλογή τροφών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Εύκολα σνακς για δουλειά που δε σε βαραίνουν και σε κρατούν χορτάτη
Τι να επιλέξεις ανάλογα με την ώρα
Αν έχεις 60 με 90 λεπτά πριν την άσκηση
Μπορείς να φας κάτι λίγο πιο ολοκληρωμένο, που θα απορροφηθεί άνετα μέχρι να ξεκινήσεις.
Ιδέες
- Γιαούρτι με φρούτο και λίγη βρώμη
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Μικρό τοστ με ψωμί ολικής και γαλοπούλα
- Smoothie με μπανάνα, λίγο μέλι και μια μικρή ποσότητα γάλακτος ή φυτικού ροφήματος
Αυτές οι επιλογές προσφέρουν ενέργεια και σε κρατούν χορτάτη χωρίς να κουράζουν την πέψη.
Αν έχεις μόνο 30 με 45 λεπτά
Εδώ χρειάζεσαι κάτι πιο απλό και ευκολοχώνευτο, αλλά αρκετά δυνατό ώστε να σε στηρίξει.
Ιδέες
- Ένα ώριμο φρούτο
- Μπάρα δημητριακών χωρίς πολλά πρόσθετα
- Ρυζοκροκέτα με λίγο μέλι
- Μικρή χούφτα σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες ανεβάζουν την ενέργεια, ενώ η μικρή ποσότητα σε αφήνει ελαφριά.
Αν έχεις ελάχιστο χρόνο
Τότε θέλεις μια πραγματικά άμεση λύση. Δεν θα σε χορτάσει, αλλά θα σου δώσει το μικρό boost που χρειάζεσαι.
Ιδέες
- Ένα κομμάτι σοκολάτα υγείας
- Μισή μπανάνα
- Ένα μικρό κουλούρι
- Λίγες drops μελιού μέσα σε ένα ποτήρι νερό
Ιδανικό όταν πηγαίνεις κατευθείαν στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά και δεν προλαβαίνεις κάτι πιο σωστό.
Θρεπτικός συνδυασμός για καλύτερη απόδοση
Ένα καλό pre workout snack ισορροπεί ανάμεσα σε τρία στοιχεία.
- Υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια
- Λιγές πρωτεΐνες για σταθερότητα
- Μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών για παρατεταμένη τόνωση
Παράδειγμα. Μπανάνα με λίγη φυστικοβούτυρο, μικρό γιαούρτι με μέλι, μίνι τοστ με ολικής. Απλές επιλογές που όμως ανταποκρίνονται στις ανάγκες του σώματος πριν από κάθε είδους άσκηση, είτε πρόκειται για HIIT είτε για pilates.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πρωινό με πρωτεΐνη που σε κρατά ώρες
Tips για το σωστό pre workout snack
- Φάε το snack σου περίπου 30 με 90 λεπτά πριν την άσκηση, ανάλογα με τον μεταβολισμό σου.
- Απόφυγε πολύ λιπαρά ή βαριά τρόφιμα, αφού καθυστερούν την πέψη.
- Απόφυγε τις τεράστιες ποσότητες, έστω και αν νιώθεις πεινασμένη.
- Πιες λίγο νερό πριν ξεκινήσεις, αλλά όχι υπερβολικά για να μην νιώσεις βάρος.
- Αν κάνεις έντονη πρωινή άσκηση, φρόντισε να έχεις μαζί σου μια γρήγορη λύση όπως μια μπάρα ή ένα φρούτο.
Τι να αποφύγεις πριν την προπόνηση
Κάποια τρόφιμα φαίνονται αθώα στην καθημερινότητα, αλλά δεν λειτουργούν καλά πριν την άσκηση.
- Τηγανητά ή πολύ λιπαρά φαγητά
- Γεύματα υψηλά σε φυτικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα
- Ροφήματα με υπερβολική καφεΐνη
- Μεγάλη ποσότητα ζάχαρης
Αυτές οι επιλογές επιβαρύνουν το στομάχι και μειώνουν την άνεση κατά την προπόνηση.
Μικρά παραδείγματα ανάλογα με τον τύπο άσκησης
Για cardio
Χρειάζεσαι εύκολους υδατάνθρακες. Μπανάνα, μικρό κουλούρι, smoothie φρούτων. Προσφέρουν άμεση ενέργεια και δεν βαραίνουν.
Για ενδυνάμωση
Ένας πιο σταθερός συνδυασμός είναι καλύτερος. Γιαούρτι με μέλι ή τοστάκι με γαλοπούλα.
Για pilates ή yoga
Κάτι ελαφρύ και καθαρό, όπως φρούτο ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Θέλεις ενέργεια χωρίς φούσκωμα.
Το σώμα σου ξέρει τι χρειάζεται
Κάθε γυναίκα ανταποκρίνεται διαφορετικά στις τροφές πριν την άσκηση. Δοκίμασε μερικές επιλογές, παρατήρησε πώς νιώθεις και βρες αυτό που σου χαρίζει σταθερή διάθεση και άνεση. Το ιδανικό snack είναι αυτό που στηρίζει το σώμα σου χωρίς να το κουράζει.
Κλείσε το μάτι στην ενέργεια που έχεις μέσα σου και δώσε στο σώμα σου την απαλή ώθηση που χρειάζεται για να νιώσει δυνατό και ζωντανό.
