Πέρυσι τον Νοέμβριο πήγα στη γυναικολόγο μου με μια λίστα στο κινητό. Είχα γράψει στο Notes: «εξάψεις, αϋπνία, νευράκια, ξεχνάω λέξεις». Με κοίταξε και μου είπε «εντάξει, αλλά πόσο συχνά;». Δεν ήξερα. «Από πότε;». Δεν ήξερα ακριβώς. «Σχετίζονται με την περίοδο;». Σήκωσα τους ώμους.
Έφυγα από εκείνο το ραντεβού με μια γενική συμβουλή και την αίσθηση ότι δεν με πήρε στα σοβαρά. Δεν φταίει αυτή. Φταίει ότι πήγα άοπλη.
Την επόμενη φορά πήγα με ένα χαρτί. Έξι εβδομάδες καταγραφής, κάθε μέρα. Σε δέκα λεπτά είχαμε σχέδιο.
Αυτό το άρθρο είναι το ημερολόγιο εμμηνόπαυσης που έφτιαξα μετά από εκείνη την εμπειρία και που μπορείς να το αντιγράψεις σε ένα τετράδιο ή σε ένα Word σήμερα το βράδυ.
Γιατί χρειάζεσαι ημερολόγιο εμμηνόπαυσης
Η περιεμμηνόπαυση δεν εμφανίζεται με ταμπέλα. Έρχεται σαν θόρυβος: ένα βράδυ ξυπνάς ιδρωμένη, μετά για δύο εβδομάδες είσαι μια χαρά, μετά κλαις στο σούπερ μάρκετ επειδή τελείωσε το αγαπημένο σου γιαούρτι.
Μέσα σε αυτόν τον θόρυβο, η μνήμη σου δεν είναι αξιόπιστος μάρτυρας. Όταν σε ρωτήσει η γιατρός «πόσες εξάψεις την ημέρα», δεν θα θυμάσαι. Θα πεις «πολλές» ή «αρκετές» και αυτό δεν αρκεί για να αξιολογηθεί αν χρειάζεσαι θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ή αν τα συμπτώματά σου ταιριάζουν με κάτι άλλο, όπως θυρεοειδή, αναιμία, κατάθλιψη που μιμείται την περιεμμηνόπαυση.
Το ημερολόγιο κάνει τρία πράγματα:
Πρώτον, σου δίνει αριθμούς. «12 εξάψεις την ημέρα την περασμένη εβδομάδα, 3 το βράδυ που με ξυπνούν» είναι κάτι που μπορεί ο γιατρός να αξιολογήσει.
Δεύτερον, αποκαλύπτει μοτίβα που δεν φαίνονται από μέσα. Ίσως οι εξάψεις σου χειροτερεύουν την εβδομάδα πριν την περίοδο. Ίσως η αϋπνία ξεκινάει πάντα μετά από κρασί. Ίσως ο εκνευρισμός σου δεν είναι «ο χαρακτήρας μου τελευταία», αλλά κορυφώνεται συγκεκριμένες μέρες.
Τρίτον, και αυτό μετράει περισσότερο από όσο νομίζεις, σου δίνει σιγουριά. Δεν είσαι «λίγο ευαίσθητη». Έχεις δεδομένα.
Ποια συμπτώματα να καταγράφεις
Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση μπορούν να συνοδεύονται από πολύ μεγαλύτερη ποικιλία συμπτωμάτων από όσα έχουμε ακούσει. Αρκετές κλινικές αναφέρουν λίστες με 40 και πάνω συμπτώματα που σχετίζονται με τις ορμονικές αλλαγές. Δεν χρειάζεται να τα παρακολουθείς όλα. Αρκούν αυτά που σε ενοχλούν εσένα.
Σου προτείνω τέσσερις κατηγορίες. Καταγράφεις μόνο όσα νιώθεις, όχι όσα διαβάζεις σε λίστες.
Σωματικά: εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, ταχυκαρδία, πονοκέφαλοι, πόνοι σε αρθρώσεις, μυϊκή κούραση, ζαλάδες, αλλαγές στο δέρμα ή στα μαλλιά, κολπική ξηρότητα, αύξηση ή μείωση βάρους χωρίς εξήγηση.
Συναισθηματικά και νοητικά: brain fog (η αίσθηση ότι σκέφτεσαι μέσα από ομίχλη), δυσκολία συγκέντρωσης, απώλεια μνήμης, ευερεθιστότητα, άγχος που εμφανίζεται χωρίς αιτία, χαμηλή διάθεση, κρίσεις πανικού, κλάμα.
Ύπνος: ώρες που κοιμήθηκες, πόσες φορές ξύπνησες, αν ξύπνησες ιδρωμένη, αν σε ξαναπήρε ο ύπνος.
Κύκλος (αν ακόμα έχεις περίοδο): ημέρες αιμορραγίας, ένταση ροής, μεσοκυκλικές αιμορραγίες, διάστημα μεταξύ κύκλων.
Σε κάθε καταγραφή, βάλε ένταση από το 1 ως το 5. Δεν χρειάζεται περιγραφή. Χρειάζεται αριθμός.
Το template – όπως θα το έγραφες σε ένα τετράδιο
Άνοιξε ένα τετράδιο ή ένα Word document. Δεν χρειάζεσαι εφαρμογή. Δεν χρειάζεσαι κάτι περίπλοκο. Χρειάζεσαι κάτι που θα ανοίγεις πραγματικά κάθε βράδυ.
Στο πάνω μέρος της σελίδας γράφε την ημερομηνία και την ημέρα του κύκλου (αν ξέρεις, π.χ. «Ημέρα 18» μετράει από την πρώτη μέρα της τελευταίας περιόδου).
Από κάτω, μια απλή λίστα με τα δικά σου συμπτώματα. Δίπλα σε καθένα, αριθμό από 1 ως 5. Παράδειγμα μιας μέρας:
14 Μαρτίου — Ημέρα 21
Εξάψεις: 4 (1 το βράδυ, ξύπνησα)
Αϋπνία: 3
Brain fog: 4
Ευερεθιστότητα: 3
Πονοκέφαλος: 0
Ύπνος: 5 ώρες, ξύπνησα 2 φορές
Σημείωση: ήπια κρασί στο δείπνο
Η σημείωση στο τέλος είναι το πιο σημαντικό κομμάτι. Εκεί γράφεις οτιδήποτε ίσως σχετίζεται: αλκοόλ, καφεΐνη, ζέστη, στρες στη δουλειά, διαφωνία στο σπίτι, νέο φάρμακο, νέα τροφή. Σε λίγες εβδομάδες, αυτές οι σημειώσεις θα αρχίσουν να μιλάνε.
Στο τέλος κάθε εβδομάδας, άφησε δύο γραμμές για σύνολα: μέσος όρος εξάψεων την ημέρα, μέσος όρος ύπνου, ημέρες με ευερεθιστότητα πάνω από 3.
Πώς να το χρησιμοποιείς πραγματικά
Εδώ τα περισσότερα ημερολόγια εμμηνόπαυσης πεθαίνουν. Ξεκινάς με ζέση, καταγράφεις μια εβδομάδα, μετά μια Παρασκευή ξεχνάς, μετά μια άλλη, και σε έναν μήνα το έχεις παρατήσει.
Δύο πράγματα βοηθάνε.
Συνδέσέ το με κάτι που ήδη κάνεις. Δεν χρειάζεται νέα συνήθεια, χρειάζεται προσάρτηση σε υπάρχουσα. Π.χ. δίπλα στην οδοντόβουρτσα, μετά το βούρτσισμα. Ή μετά το τελευταίο μήνυμα στο κινητό πριν σβήσεις το φως. Δύο λεπτά. Όχι περισσότερα.
Δεν χρειάζεται τελειότητα. Αν χάσεις τρεις μέρες, δεν πειράζει. Συνέχισε από εκεί που είσαι. Ένα ημερολόγιο με κενά είναι χρήσιμο. Ένα τέλειο ημερολόγιο που το παράτησες δεν είναι.
Πόσο καιρό; Ιδανικά τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν το ραντεβού με τη γιατρό. Αν έχεις ακόμα κύκλο, προσπάθησε να καλύψεις δύο πλήρεις κύκλους, γιατί πολλά συμπτώματα κυμαίνονται με τις ορμόνες και ένα μόνο διάστημα δεν δείχνει την εικόνα.
Τι θα δεις μετά από έξι εβδομάδες
Τη στιγμή που θα κοιτάξεις το ημερολόγιό σου σαν σύνολο και όχι σαν σημείωση μιας μέρας, αρχίζουν τα ενδιαφέροντα.
Θα δεις, ίσως, ότι οι χειρότερες σου μέρες δεν είναι τυχαίες. Συγκεντρώνονται γύρω από συγκεκριμένες ημέρες του κύκλου. Ή τις εβδομάδες με μεγάλη φόρτωση στη δουλειά. Ή τις ημέρες μετά από έξοδο με αλκοόλ.
Θα δεις ότι ορισμένα συμπτώματα που νόμιζες ότι είναι «τυχαία», όπως οι ημέρες που δεν μπορείς να βρεις λέξεις σε μια συνάντηση, έχουν συχνότητα και μοτίβο.
Θα δεις, επίσης, τι δεν είναι αυτό που νόμιζες. Ίσως ανακαλύψεις ότι η εξάψεις σου δεν είναι τόσο συχνές όσο τις θυμόσουν. Ίσως ότι ο ύπνος σου είναι καλύτερος από όσο πίστευες, αλλά όταν σπάει είναι πραγματικά κακός.
Αυτή η εικόνα είναι το δώρο σου στον εαυτό σου και στη γυναικολόγο σου.
Τι να ρωτήσεις τη γιατρό σου με το ημερολόγιο στο χέρι
Πηγαίνεις στο ραντεβού με το τετράδιο. Ή με μια εκτύπωση δύο σελίδων: των πρόσφατων εβδομάδων και των συνόλων.
Αντί για «νιώθω χάλια τελευταία», λες:
Έχω καταγράψει 6 εβδομάδες. Μέσος όρος 8 εξάψεις την ημέρα, με 3 να με ξυπνούν τη νύχτα. Κοιμάμαι 5,5 ώρες κατά μέσο όρο. Brain fog 4 στις 5 σχεδόν κάθε μέρα. Η ευερεθιστότητα κορυφώνεται την εβδομάδα πριν την περίοδο. Τι μου προτείνεις;
Αυτή η φράση αλλάζει τη συζήτηση. Είσαι ασθενής με δεδομένα, όχι ασθενής με παράπονα.
Καλές ερωτήσεις να έχεις προετοιμασμένες:
Τα συμπτώματά μου δικαιολογούν εξετάσεις ορμονών ή θυρεοειδούς;
Είμαι υποψήφια για θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT);
Ποιες μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις θα δοκίμαζες πρώτες;
Πότε να ξανάρθω για επανεκτίμηση;
Πότε δεν φτάνει το ημερολόγιο
Το ημερολόγιο εμμηνόπαυσης είναι εργαλείο παρακολούθησης. Δεν είναι διάγνωση και δεν αντικαθιστά τη γιατρό.
Πήγαινε άμεσα, όχι μετά από έξι εβδομάδες καταγραφής, αν παρουσιάσεις: αιμορραγία μετά από 12 μήνες χωρίς περίοδο, πολύ έντονη ή παρατεταμένη αιμορραγία, αιμορραγία μετά από σεξουαλική επαφή, σκέψεις αυτοτραυματισμού ή έντονη κατάθλιψη, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, ή οποιοδήποτε σύμπτωμα σε ανησυχεί σοβαρά.
Το ημερολόγιο είναι για να κατανοήσεις την καθημερινή σου εικόνα. Όχι για να καθυστερήσεις την ιατρική φροντίδα όταν την χρειάζεσαι.
Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού. Για διάγνωση και θεραπεία συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης απευθύνσου σε γυναικολόγο ή ειδικό εμμηνόπαυσης.
