Άνοιξα το ψυγείο τις προάλλες, Τετάρτη βράδυ, και κοίταξα τα ίδια πράγματα που κοιτούσα και πριν δέκα χρόνια. Γιαούρτι, ντομάτες, λίγο τυρί, μισό αγγούρι. Παλιά, αυτά μου έφταναν για ένα ελαφρύ δείπνο και κοιμόμουν σαν πουλάκι. Τώρα, στα 49 μου, το ίδιο ακριβώς πιάτο με αφήνει στις 11 το βράδυ να ψάχνω μπισκότα στο ντουλάπι και στις 3 τα ξημερώματα να ξυπνάω με εξάψεις.
Κάτι έχει αλλάξει. Και δεν είναι η θέλησή μου.
Η αλήθεια είναι ότι η διατροφή που μας κράτησε όρθιες στα 30 μας δεν δουλεύει πια το ίδιο. Όχι επειδή κάναμε κάτι λάθος. Επειδή το σώμα μας μπήκε σε άλλη φάση. Και αυτή η φάση θέλει άλλο καύσιμο.
Γιατί η διατροφή αλλάζει τα πάντα στην εμμηνόπαυση
Στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα πέφτουν. Αυτή η πτώση επηρεάζει σχεδόν τα πάντα: μεταβολισμό, οστά, καρδιά, διάθεση, ύπνο, ακόμα και το πού αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα μας. Σύμφωνα με την British Menopause Society, η σωστή διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε για να διαχειριστούμε τα συμπτώματα και να προστατεύσουμε την υγεία μας μακροπρόθεσμα.
Η Cleveland Clinic εξηγεί ότι μετά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος για οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά νοσήματα και αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεν το λέω για να σε τρομάξω. Το λέω γιατί όλα αυτά απαντιούνται, σε μεγάλο βαθμό, στο πιάτο σου.
Δεν χρειάζεται να γίνεις διατροφολόγος. Χρειάζεται όμως να ξέρεις τέσσερα πέντε πράγματα και να τα κάνεις σταθερά.
Πρωτεΐνη: το πιο παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό μετά τα 45
Αν σου πω ένα πράγμα μόνο σήμερα, ας είναι αυτό: τρως πολύ λίγη πρωτεΐνη.
Ξέρω, ακούγεται περίεργο. Είμαστε γενιά που μεγάλωσε με την ιδέα ότι το κρέας είναι «βαρύ» και ότι μια σαλάτα με φέτα είναι ολοκληρωμένο γεύμα. Δεν είναι. Όχι πια.
Μετά τα 40, χάνουμε μυϊκή μάζα με ρυθμό που επιταχύνεται κάθε χρόνο. Αυτό λέγεται σαρκοπενία και είναι ο λόγος που μπορεί να τρως ίδιες ποσότητες με πριν, αλλά να βλέπεις τη ζυγαριά να ανεβαίνει. Λιγότερος μυς σημαίνει πιο αργός μεταβολισμός.
Η Academy of Nutrition and Dietetics προτείνει ότι οι γυναίκες άνω των 40 ωφελούνται από αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για μια γυναίκα 65 κιλών, αυτό σημαίνει 65 με 78 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Σε πρακτικό μετάφρασμα: σε κάθε γεύμα πρέπει να υπάρχει μια καθαρή πηγή πρωτεΐνης. Όχι ως «προσθήκη». Ως βάση.
Τι μετράει για πρωτεΐνη:
Δύο αυγά (12 γρ.), 150 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι (30 γρ.), ένα φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό (18 γρ.), 100 γρ. φέτα ή κατίκι (περίπου 15 γρ.), φακές ή ρεβύθια (15 γρ. ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα).
Ένα σύνηθες πρωινό με τοστ και καφέ έχει 5 με 7 γρ. πρωτεΐνης. Αυτό δεν είναι πρωινό για γυναίκα στην εμμηνόπαυση. Είναι σνακ. Πρόσθεσε δύο αυγά, ή στρώσε γιαούρτι αντί βούτυρο, και έχεις διαφορετικό σώμα σε τρεις μήνες.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: τα οστά σου σε κρίσιμη καμπή
Τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά. Όταν πέφτουν, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης ανεβαίνει απότομα. Η International Osteoporosis Foundation αναφέρει ότι μια στις τρεις γυναίκες άνω των 50 θα υποστεί κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης κάποια στιγμή στη ζωή της.
Τι χρειάζεσαι:
Ασβέστιο: 1.200 mg την ημέρα μετά τα 50. Πηγές που λειτουργούν για ελληνικά τραπέζια είναι το γιαούρτι, η φέτα, οι σαρδέλες με τα κοκαλάκια τους, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο. Δεν χρειάζεται να πίνεις γάλα αν δεν σου αρέσει. Ένα γιαούρτι, λίγη φέτα, μια χούφτα αμύγδαλα και πράσινα λαχανικά καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη.
Βιταμίνη D: 800 με 1000 IU την ημέρα. Στην Ελλάδα, παρά τον ήλιο, οι περισσότερες γυναίκες έχουν χαμηλά επίπεδα. Η Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών συστήνει εξέταση της 25(OH)D τουλάχιστον μία φορά το χρόνο μετά την εμμηνόπαυση. Συμπληρώματα συχνά χρειάζονται. Ρώτα τον γιατρό σου.
Στο πιάτο: λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί) δύο φορές την εβδομάδα. Είναι ίσως η πιο σημαντική διατροφική συνήθεια που μπορείς να υιοθετήσεις τώρα.
Φυτικές ίνες: για το έντερο, τις ορμόνες και τη χοληστερίνη
Στα 30 σου, ίσως δεν σκεφτόσουν ποτέ τις φυτικές ίνες. Στα 50 σου, είναι αδιαπραγμάτευτες.
Οι φυτικές ίνες σταθεροποιούν το σάκχαρο, μειώνουν τη χοληστερίνη, βοηθούν στη διαχείριση βάρους, και υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες που δημοσιεύονται στο Harvard T.H. Chan School of Public Health, επηρεάζει άμεσα τη μεταβολισμού των οιστρογόνων.
Στόχος: 25 με 30 γρ. ινών την ημέρα. Οι περισσότερες Ελληνίδες παίρνουν λιγότερα από 15.
Πώς το πετυχαίνεις χωρίς να μετράς:
Φακές ή ρεβύθια ή φασόλια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ολικής αλέσεως ψωμί αντί για άσπρο. Φρούτο ολόκληρο, όχι χυμό. Λαχανικά σε δύο γεύματα την ημέρα. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους (λιναρόσπορος, chia, καρύδια) καθημερινά.
Η μεσογειακή διατροφή που έχουμε στα γονίδιά μας δεν είναι κλισέ. Είναι ίσως το πιο μελετημένο διατροφικό μοτίβο στον κόσμο για γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Η PREDIMED μελέτη έδειξε σημαντική μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου σε γυναίκες που ακολούθησαν παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή. Δεν χρειάζεται να εφεύρεις κάτι. Χρειάζεται να επιστρέψεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πρωινό μετά τα 40: 4 συνδυασμοί που σε κρατούν χορτάτη μέχρι το μεσημέρι
Φυτοοιστρογόνα: τι ισχύει πραγματικά
Έχεις ακούσει για τη σόγια και τα φυτοοιστρογόνα. Έχεις ακούσει και αντικρουόμενα πράγματα. Ας τα ξεκαθαρίσουμε.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται ασθενώς τα οιστρογόνα. Σε αρκετές μελέτες, η τακτική κατανάλωση μειώνει τη συχνότητα των εξάψεων.
Πηγές: σόγια (edamame, tofu, tempeh), λιναρόσπορος, ρεβύθια, φακές, βρώμη.
Η αλήθεια είναι ότι ο λιναρόσπορος είναι μια εύκολη ελληνική λύση. Μια κουταλιά αλεσμένος, κάθε πρωί στο γιαούρτι ή στη βρώμη. Έχει επιπλέον ωμέγα 3 και ίνες.
Αν έχεις ιστορικό καρκίνου του μαστού ορμονοεξαρτώμενου, μίλησε με τον γιατρό σου πριν αυξήσεις σημαντικά την κατανάλωση σόγιας. Για όλες τις άλλες, οι φυσικές πηγές σε λογικές ποσότητες είναι ασφαλείς και πιθανώς ωφέλιμες.
Τι να μειώσεις (όχι να κόψεις)
Δεν πιστεύω στις απαγορεύσεις. Αλλά κάποια πράγματα, ρεαλιστικά, μας πειράζουν περισσότερο τώρα από ό,τι παλιά.
Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Αυξάνουν τις εξάψεις, ανεβάζουν το σάκχαρο απότομα, και επιδεινώνουν το λίπος στην κοιλιά. Δεν χρειάζεται να κόψεις το γλυκό. Χρειάζεται να μην ξεκινάς την ημέρα με κρουασάν.
Αλκοόλ: Επιδεινώνει εξάψεις, διαταράσσει τον ύπνο, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Η World Cancer Research Fund αναφέρει ότι ακόμα και ένα ποτήρι την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο. Δεν λέω μηδέν. Λέω συνειδητά. Δύο τρία ποτήρια την εβδομάδα αντί για δύο τρία την ημέρα.
Καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι: Στα 30 μπορούσες να πιεις φραπέ στις 5 και να κοιμηθείς. Τώρα όχι. Αν έχεις θέματα ύπνου, αυτό είναι το πρώτο που αλλάζεις.
Πολύ αλάτι: Επιβαρύνει την πίεση, που έτσι κι αλλιώς αρχίζει να ανεβαίνει μετά την εμμηνόπαυση. Διάβασε ετικέτες στα τυριά, στα αλλαντικά, στα έτοιμα φαγητά.
Μια ρεαλιστική ημέρα στο πιάτο σου
Δεν θα σου δώσω 7ήμερο πρόγραμμα. Θα σου δώσω μια ημέρα που μπορείς να επαναλάβεις με παραλλαγές.
Πρωινό: Γιαούρτι στραγγιστό 200 γρ. με μια κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο, μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα, μισό μήλο κομμένο. Καφές. Αν πεινάς πιο πολύ, πρόσθεσε ένα αυγό βραστό.
Δεκατιανό: Δεν χρειάζεται απαραίτητα. Αν χρειάζεσαι, ένα φρούτο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό: Εδώ μπαίνει το κύριο της ημέρας. Φακές με ψωμί ολικής και φέτα. Ή κοτόπουλο ψητό με σαλάτα και πατάτα φούρνου. Ή σαρδέλες με χόρτα και λεμόνι. Ή φασολάκια λαδερά με τυρί και ψωμί. Πάντα κάτι πράσινο, πάντα μια καλή πρωτεΐνη.
Απόγευμα: Αν χρειάζεσαι κάτι, γιαούρτι με μέλι, ή ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα 70%+ με αμύγδαλα.
Βραδινό: Ελαφρύτερο, αλλά πάλι με πρωτεΐνη. Ομελέτα με λαχανικά. Σαλάτα τόνου με αυγό και αβοκάντο. Ψωμί ολικής με αβοκάντο και αυγά. Σούπα με ρεβύθια και ένα κομμάτι τυρί.
Νερό όλη την ημέρα. Στόχος δύο λίτρα.
Τι κάνεις όταν δεν έχεις χρόνο (και δεν έχεις)
Ξέρω. Δουλειά, παιδιά, σπίτι, γονείς που γερνάνε. Μέχρι να σκεφτείς τι θα μαγειρέψεις, είναι 8 το βράδυ.
Τρεις πρακτικές λύσεις που δουλεύουν:
Πρώτον, μαγείρεψε μία φορά, φάε τρεις. Όταν κάνεις φακές, κάνε διπλή δόση. Είναι το ίδιο κόπος. Έχεις γεύμα και για επόμενες δύο μέρες ή για να παγώσεις.
Δεύτερον, να έχεις πάντα στο σπίτι: αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, φέτα, κονσέρβα τόνο ή σαρδέλες, όσπρια έτοιμα σε βάζο, ψωμί ολικής στην κατάψυξη, παγωμένα λαχανικά. Με αυτά φτιάχνεις γεύμα σε δέκα λεπτά οποιαδήποτε στιγμή.
Τρίτον, σταμάτα να πιστεύεις ότι κάθε γεύμα πρέπει να είναι «σωστό». Ένα τοστ ολικής με αυγό, ντομάτα και τυρί είναι θαυμάσιο δείπνο. Δεν είναι αποτυχία.
Συμπληρώματα: τι αξίζει και τι όχι
Δεν είμαι φαν των συμπληρωμάτων ως πρώτη επιλογή. Η τροφή πρώτα. Όμως κάποια αξίζουν τη συζήτηση με τον γιατρό σου:
Βιταμίνη D, σχεδόν πάντα. Ωμέγα 3, αν δεν τρως ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Μαγνήσιο, αν έχεις θέματα ύπνου ή κράμπες. Ασβέστιο, μόνο αν η διατροφή σου δεν επαρκεί.
Πολυβιταμίνες; Συνήθως περιττές αν τρως καλά. Συμπληρώματα για «ορμονική ισορροπία» γενικά; Με μεγάλη επιφύλαξη και πάντα με γνώμη γιατρού. Πολλά είναι μάρκετινγκ.
Μικρή σημείωση πριν σε αφήσω
Η διατροφή στην εμμηνόπαυση δεν είναι δίαιτα. Είναι αναπροσαρμογή. Δεν θα δεις αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες. Θα δεις σε τρεις τέσσερις μήνες, και θα είσαι άλλη γυναίκα.
Μην ξεκινήσεις την Κυριακή με σχέδιο για όλη την εβδομάδα. Ξεκίνα αύριο το πρωί με ένα πιάτο. Πρόσθεσε δύο αυγά. Δες πώς νιώθεις στις 11.
Και να θυμάσαι: αυτό το άρθρο είναι ενημερωτικό. Αν παίρνεις φάρμακα, έχεις χρόνια νοσήματα ή ιστορικό συγκεκριμένων παθήσεων, μίλησε με τον γιατρό ή με μια διαιτολόγο πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές. Δεν είμαστε όλες ίδιες, και η εμμηνόπαυση δεν αντιμετωπίζεται με ένα μοντέλο για όλες.
